sit to stand exercise: દરરોજ સવારમાં પાર્કમાં એક જ દૃશ્ય જોવા મળે છે. 60 વર્ષની આસપાસના લોકો તેજ પગલે વોક કરતા હોય છે. ઘણા લોકો મીઠાઈ ઓછી કરે છે, ડાયટ પર ધ્યાન આપે છે અને દરરોજ 8 થી 10 હજાર પગલાં ચાલે છે. છતાં, થોડા સમય પછી તેઓને એવું લાગે છે કે પેટની ચરબી ઘટતી જ નથી.
ઘણા લોકો માટે આ સામાન્ય અનુભવ છે. વજન તો લગભગ સ્થિર રહે છે, પણ કમરના માપમાં વધારો થાય છે. 60 પછી શરીર અગાઉની જેમ કામ કરતું નથી. હોર્મોનમાં બદલાવ આવે છે, ઊંઘમાં ખલેલ પડે છે અને મસલ્સ ધીમે ધીમે ઘટવા લાગે છે.
આ કારણોસર શરીરમાં ચરબી સંગ્રહ થવાની પ્રક્રિયા વધે છે, ખાસ કરીને પેટના ભાગમાં.
60 પછી શરીરમાં શું બદલાય છે?
ઉંમર વધતા શરીરમાં મસલ્સનું પ્રમાણ ધીમે ધીમે ઘટે છે. ઘણા અભ્યાસોમાં જણાવાયું છે કે 50 વર્ષની ઉંમર પછી દર વર્ષે આશરે 1% જેટલી મસલ્સ ઘટી શકે છે, જો નિયમિત શક્તિ વધારતા વ્યાયામ ન કરવામાં આવે.
મસલ્સ ઓછી થાય એટલે મેટાબોલિઝમ ધીમો પડે છે. જ્યારે મેટાબોલિઝમ ધીમો પડે છે, ત્યારે શરીર વધુ કેલરી બર્ન કરી શકતું નથી. પરિણામે, વધારાની કેલરી પેટના ભાગમાં ચરબી તરીકે સંગ્રહ થવા લાગે છે.
પેટની અંદર સંગ્રહ થતી આ ચરબી માત્ર દેખાવ માટે જ સમસ્યા નથી, પરંતુ તે ડાયાબિટીસ, હાર્ટ ડિસીઝ અને બ્લડ પ્રેશર જેવી સમસ્યાઓ સાથે પણ જોડાયેલી છે.
સૌથી સરળ અને અસરકારક વ્યાયામ: Sit-to-Stand
60 પછી પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે સૌથી અસરકારક અને સરળ વ્યાયામ છે Sit-to-Stand.
આ વ્યાયામ માટે કોઈ જિમ, મશીન કે ખાસ કપડાંની જરૂર નથી. માત્ર ખુરશી પૂરતી છે.
કેવી રીતે કરવો આ વ્યાયામ
- ખુરશી પર સીધા બેસો.
- પગ જમીન પર સમાન રાખો.
- હાથ છાતી પર રાખો અથવા ખુરશીના હેન્ડલ પકડી શકો.
- ધીમે ધીમે ઊભા થાઓ.
- ફરીથી ધીમે બેસી જાઓ.
- આ પ્રક્રિયા વારંવાર કરો.
આ એક સરળ મૂવમેન્ટ છે, પરંતુ તે શરીરના મોટા મસલ્સ જૂથોને કામમાં લે છે.
કેમ આ વ્યાયામ પેટની ચરબી માટે અસરકારક છે?
Sit-to-Stand કરતી વખતે મુખ્યત્વે નીચેના ભાગના મસલ્સ કામ કરે છે:
- થાઈ મસલ્સ
- ગ્લૂટ્સ
- કોર મસલ્સ
આ મસલ્સ શરીરના “મેટાબોલિક એન્જિન” કહેવાય છે. જ્યારે આ મસલ્સ મજબૂત બને છે, ત્યારે શરીર આરામની સ્થિતિમાં પણ વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. આ પ્રક્રિયા ધીમે ધીમે પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
શરૂઆત કેવી રીતે કરવી?
જો તમે આ વ્યાયામ શરૂ કરવા માંગતા હો, તો નીચેની સરળ રીત અનુસરો.
| પગલું | શું કરવું | ફાયદો |
|---|---|---|
| 1 | દિવસમાં 1 સેટ, 8–10 રીપિટેશન | શરીર માટે સરળ શરૂઆત |
| 2 | ધીમે ધીમે રીપિટેશન વધારવું | ઈન્જરીનો ખતરો ઓછો |
| 3 | રોજિંદા રૂટિન સાથે જોડવું | નિયમિતતા સરળ બને |
સામાન્ય ભૂલો જે ટાળવી જોઈએ
ઘણા લોકો શરૂઆતમાં જ વધુ ઉત્સાહમાં આવી જાય છે અને એકસાથે 25–30 રીપિટેશન કરી નાખે છે. પછી ઘૂંટણમાં દુખાવો થાય છે અને તેઓ વ્યાયામ છોડે છે.
આ ઉપરાંત, ઘણા લોકો ઝડપથી ઊભા થાય છે, જેના કારણે મસલ્સ ઓછું કામ કરે છે અને જૉઇન્ટ પર વધુ દબાણ આવે છે.
હંમેશા ધીમે અને નિયંત્રણ સાથે આ વ્યાયામ કરો.
રોજિંદા જીવનમાં કેવી રીતે ઉમેરવો
આ વ્યાયામને તમારા દૈનિક જીવનમાં સરળતાથી જોડાવી શકાય છે.
- સવારમાં ચા બનતી હોય ત્યારે કરો
- ટીવી બ્રેક દરમિયાન કરો
- ભોજન પહેલા 1 સેટ કરો
આ રીતે આ વ્યાયામ આદત બની જાય છે.
પેટની ચરબી સિવાયના ફાયદા
Sit-to-Stand માત્ર પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે જ નહીં, પણ આખા શરીર માટે લાભદાયી છે.
- સીડીઓ ચઢવામાં સરળતા
- બેલેન્સ સુધરે
- પગમાં શક્તિ વધે
- સ્વતંત્રતા અને આત્મવિશ્વાસ વધે
ઘણા લોકો કહે છે કે આ વ્યાયામ શરૂ કર્યા પછી તેઓ વધુ સક્રિય બન્યા છે અને રોજિંદા કામ સરળ લાગે છે.
નિષ્કર્ષ
60 પછી પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે માત્ર વોકિંગ પૂરતું નથી. શરીરને મસલ્સ મજબૂત કરતો વ્યાયામ જરૂરી છે. Sit-to-Stand એક સરળ, સુરક્ષિત અને અસરકારક વ્યાયામ છે, જે કોઈપણ વ્યક્તિ ઘરે બેઠા કરી શકે છે.